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最近お腹が出てきた気がする。。。
そんなアラサー男性の方、多いと思います。
20代後半を過ぎると、だんだんと代謝も落ちていき、また仕事の付き合いなどで外食、飲み会も増え、内臓脂肪が付きやすい時期になります。
今回はそんなアナタへ、上手に内臓脂肪を燃やし、健康的な体になれる運動や食べ物を紹介したいと思います。
内臓脂肪の特徴
皮下脂肪との違い
この内臓脂肪は、お腹周りの筋肉の”内側”につきやすいものです。
その為、皮下脂肪と違い、つまめるわけでもなく、外から目では確認しづらい脂肪になります。
また内臓、特に胃や腸の周りの空間に蓄積されるため、付きやすいものでもあります。
最近の研究では、脂肪はただのエネルギー貯蔵庫、というだけでなく、ある生理活性物質（アディポサイトカイン）を分泌することが分かっています。
その物質は、例えば血圧や血糖、血中脂質の量などをコントロールする役目の一部を担っているそうです。
内臓脂肪は脂肪の中でも活性が高いらしく、たくさんの内臓脂肪が付くとこの活性が高まり過ぎて異常をきたし、血圧、血糖、血中脂質などのコントロールが出来なくなってしまいます。
これが数年前から話題になったメタボリックシンドロームです。
内臓脂肪がたくさんついた場合に生活習慣病となる高血圧、高血糖、高コレステロール（動脈硬化）の発症リスクが高まってしまうといわれる原因になります。
付き方・落とし方の基本
内臓脂肪、皮下脂肪共に脂肪を落とす大原則として、
「消費カロリー＞摂取カロリー」
が必要となります。
その為には、
- 食事制限によるカロリーコントロール
- 運動などによるカロリーの消費
が基本的に必要となってきます。
なお、内臓脂肪は皮下脂肪に比べ、付くスピードが速いです。
その為、きちんと努力すれば、落とすことも素早くできます。
皮下脂肪に比べ、重大な病気に繋がるリスクが高い内臓脂肪は、そういった意味でも、素早く落とすことが大切になります。
運動で落とす
運動で落とす場合は、有酸素運動と無酸素運動を織り交ぜて行った方が良いでしょう。
有酸素運動
有酸素運動とは、運動をするときのエネルギーとして体脂肪を使う運動になります。
この体脂肪を使ってエネルギーとする際に、燃焼材料として酸素が必要になることから有酸素運動と言われています。
体脂肪を使う運動のため、体脂肪を消費させることが出来ます。
有酸素運動の代表的な例としては、ウォーキングやジョギング、水泳などがあります。
あまり息が切れずに体が温まって少し汗ばむような運動です。
有酸素運動を実施する場合に消費されるエネルギーとしては、まず一番初めに血液中にある糖分から使い始めます。
その次に筋肉に貯蔵されているグリコーゲンを消費し、3番目に体脂肪の燃焼が始まります。
一般的に体脂肪の燃焼が始まるのが20分ごろからと言われておりますが、それは上記のような燃焼順があるからなのです。
ぜひ有酸素運動を行う場合は、体脂肪が燃焼する20分からが本番という気持ちで臨んでください。
無酸素運動
無酸素運動とは、運動をするときのエネルギーとして筋肉に蓄えられているグリコーゲンを使う運動になります。
これには燃焼材料として酸素が必要無いため、無酸素運動と言われています。
体脂肪を燃やさない代わりに、筋肉を使うため、筋肉をきたえることが出来ます。
基本的には体脂肪を燃やす運動ではありませんので、筋トレだけで体脂肪が落ちるということはありません。
しかしながら、筋トレがダイエットに良いといわれています。
その理由としては、筋肉というのは活動するのに大きなエネルギーが必要となります。
通常の生活を送る際も、有酸素運動をする際も、筋肉がたくさんついていると、エネルギーがたくさん必要ということになります。
これがいわゆる「基礎代謝が高い」という状態です。
その為、ダイエットをする場合は、並行して筋トレをし、エネルギー必要量の高い状態を作り上げるのが効果的となります。
食事で落とす
詳細は別途まとめました！
食事で内臓脂肪を落とす場合は、まずは総摂取カロリーを消費カロリーより低くしなければなりません。
消費カロリーの簡単な計算式として、体重(kg）×30という公式があります。
例えば60kgの体重の方だったら1800kcalになります。
大体の目安として覚えておくと良いでしょう。
内臓脂肪を落とすときは、まずはこの消費カロリーを目標に、カロリー制限を行っていきます。
なお、ここで注意しなければならないのは、急激な摂取カロリーのカットは、栄養失調やその他体への負担がとても多くなってしまいます。
またその精神的苦痛から、リバウンドも発生しやすくなります。
普段脂っこい食事やお酒をよく飲む人であれば、脂やアルコールなどをセーブし、それを野菜、食物繊維などにシフトしてあげることでも、かなりの摂取カロリー減を見込めるはずです。
無理のない方法でカロリーカットを狙っていきましょう。
まとめ
今回は内臓脂肪を落とす方法を紹介ということをテーマに記事を書いていきました。
内臓脂肪は付きやすく落ちやすい。
生活習慣病のリスクがありますので、なるべく早く落としてしまいたいものです。
今回書いた運動や食事の原則を基に、無理のない方法で素早く内臓脂肪を落としてしまいましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
