ジョギング初心者は何キロ走る?ダイエットの為のランニングを解説

近年、世界中でランニングブームとなっており、市民ランナーもかなり増えているようです。

何を隠そう著者もその一人。

今回は、ダイエットのためにジョギングを始めたい、と考えるアナタに、目標とする距離やスピード、ジョギングの様々な効果について解説してきます。

ジョギングの4大効果

ジョギングには様々な効果があります。

ここではそれらについて紹介していきます。

カロリー消費

まずはこれですね。

皆さん、ダイエットのためにジョギングを始めようと考える際、一番に考えるのがカロリーの消費だと思います。

そう、ご存知の通りジョギングでカロリーは消費されます。

消費されるカロリー量は、「0.91×体重(kg)×距離(km)」という計算式で計算できます。

体重が50kgの方から100kgの方の範囲で、5km走った場合の消費カロリーを計算してみました。

ちなみに、ごはん茶碗1杯のごはん(140g)で235kcalと言われます。

つまり、体重50kg程度の方でもごはん茶碗1杯分のカロリーは消費できます。

体重100kgの方ではなんと2杯分!
(そう、消費カロリーは体重により大きく変わるのです。物理学の法則ですね。)

筋力増強

ジョギングは筋力増強も望めます。

それもかなり全身に渡る筋肉です。

  • 路面を蹴ったり着地したりするための、ふくらはぎ・太もも(前後)の筋肉
  • 姿勢を長時間支えるための腹筋・背筋
  • 腰を立たせて効率的に走るための腸腰筋

更にジョギングで鍛えられる筋力は遅筋と呼ばれる持久力を司る方。

その為鍛えてもあまり太くなることはなく、見た目に締まった体つきになっていきます。

また別記事でも書きましたが、太ももや背筋は体の中でもかなり大きな筋肉ですので、鍛えることで代謝(消費量)が上がり、普段の生活の中で痩せやすい体質に近づきます。

また腸腰筋・背筋は猫背解消にも良いです。

【必見】猫背は筋トレで治す!広背筋や腸腰筋の筋肉増強で改善させる方法を紹介!

心肺機能向上

ジョギングをしているときは、当然ながら普段より多くの酸素を体内に取り込む必要があります。

その為、ジョギングを続けていると心肺機能が鍛えられていきます。

また、酸素を全身に効率よく送ることができるよう、血管の柔軟性が増したり、毛細血管が発達したりします。

これにより、血流が改善され生活習慣病などの予防にも繋がります。

ストレス発散

最後の効果として、ストレス発散があります。

通常他のスポーツで汗を流しているときも、ストレス発散はできますよね。

学生時代運動をされていた方は、よく分かるのではないでしょうか。

しかし、ジョギングには他にもストレス発散に良い要素があるのです。

孤独な時間

普段仕事で忙しくしているアナタ、家事や子育てで一人の時間が取れないアナタ

ジョギングをしている時間は一人になることができます。

走っている最中は仕事をすることもできませんので、完全に割り切って専念することができます。

こうした中で、ボーッと走っていると、色々な悩みだとかイライラだとかが走っている最中に頭に浮かんできます。

走っている最中は脳内の血流も良くなっていますので、とても活性化されています。

その為、悩みやイライラの種に対して、とても効率よく、しかもポジティブに考えて処理することが出来るのです。

私はよく、この効果を得るためにひとっ走りしてくることが多いです。

30分走れば頭がリセット、時間が無駄なように見えて実はすごく時間を大切にしたリセット方法なんですね。

ランナーズハイ

こちらは若干上級者向けですが、ある程度の時間、少し辛いかな程度の速度で走り続けると、脳がそれを緩和させようとしてエンドルフィンという物質を出します。

これは脳内麻薬とも言われ、モルヒネなどと同様多幸感や鎮痛作用などがあります。

当然覚せい剤ではないので、毒ではありませんが。

この状態も、ストレス発散には有用です。

おすすめ初心者向けジョギング法

走る距離

走る距離の初めの目標は5kmに設定しましょう。

理由は以下2つ

  1. 有酸素運動として30分程度から脂肪燃焼効果が認められる
  2. 市民マラソン大会では、5kmコースという設定が多くある

何もしていない人がいきなり5kmを走るのは、怪我を招く恐れがあるかもしれません。

ですので、まずは500mが走り切れるかどうかを確認してみてください。

500mを難なく走れる人であれば5km走り切れるはずです。

逆に500mを走るのが辛い場合は、筋力トレーニングと持久力を付けることを兼ねて、ウォーキングから始めましょう。

ウォーキングの場合は、少し早歩きで3kmを目指しましょう。

これは、5km走るのとそこまで大きく差が無い時間で歩けると思います。

5kmを達成した暁には、自身の自由な距離を設定すれば良いと思います。

しかしながら、継続が出来る範囲での距離設定を行うようにしてください。

無理に距離を伸ばして、中途半端な達成感を味わい、数日~数週間走らなくなってしまっては意味がありません。

一定の頻度で無理なく続けられる距離を設定するのが良いです。

走るスピード

スピードはかなり遅くて良いです。

走ってさえいれば、歩いている小学生に抜かれても構いません。

下記の動画を参考に、

  • これならどこまででも走っていけそう
  • 歌を歌いながらでも走れそう

な程度のペースで問題ありません。

走る頻度

続いて走る頻度です。

人によっては、

毎日走った方が良い

筋肉の回復も必要だから1日おきが良い

などと意見が分かれるところです。

私の意見としては、「週2,3回で十分」と思います。

平日に1,2回と週末に1回。

これなら無理なく続けられますし、プレッシャーにも感じることが少ないかと思います。

まとめ

今回はジョギング初心者の方がダイエットのために始めるとしたら何キロ走るべきか?というテーマに記事を書かせて頂きました。

結論としては、

  • 週に2,3回
  • とてもゆっくりなスピードで
  • 5km走る

を目標に設定して頂ければ良いと思います。

ジョギングはカロリー消費以外にも様々な恩恵があります。

是非是非この記事を参考に、楽しく走り始められるようになっていただけたらと思います。

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

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