私たちの体には、ダイエットに効くホルモンがあるのをご存知でしょうか。
「レプチン」というホルモンです。
食欲の発生には、この「レプチン」と、「グレリン」という体内で分泌される2種類が大きく作用します。
この２種がバランスをとれていると食欲はコントロールでき、ダイエット効果が期待できるのです。
しかし、ホルモンは体の中で作られるものなので、レプチンそのものを摂取することはできません。
そこで、レプチンの分泌を促してくれる食べ物や、分泌を増やす生活習慣などをご紹介していきますね。
レプチンはどういう作用があるのか？
まずはレプチンの作用をご説明します。
レプチンという名前はギリシャ語の「レプトス」に由来し、「痩せる」という意味を持ちます。
その名の通り、レプチンは脂肪細胞から分泌され、満腹中枢を刺激し、食欲をおさえてくれるのです。
また、エネルギーの消費を促してくれるので、体の脂肪を燃焼しやすい体づくりをしてくれるのです。
食後に分泌される血液中のレプチン濃度を高く保つことができれば、ダイエットの成功につなげられるのです。
しかし、ただ濃度が高ければよいという訳ではありません。
本来、脂肪細胞から分泌があれば痩せるはず…のレプチンですが、脂肪の多い肥満者がどうして痩せないのでしょう？
肥満者の血液中には中性脂肪が多く、レプチンを受け取る側の機能を邪魔して、いくら脂肪細胞から分泌されても体が抵抗してしまうので、食欲がおさえられないのです。
このように、レプチンが多く分泌されても、痩せられないのです。
また、リバウンドの原因にもなります。
ダイエットが成功して脂肪が減っても、レプチンを受け取る機能の感度が正常になるまでにはタイムラグがあります。
つまり、痩せた後でも、しばらくは食欲を抑えることが難しい…というわけです。
そのため、正常な作用に戻るまでの間にリバウンドしてしますのです。
レプチンを意図的に増やす方法はある？
レプチンを増やすことは体の外からはできませんが、内側からは可能で、方法は以下の４つが挙げられます。
- 睡眠をしっかりとる
- 体脂肪を減らす
- 食事の際によく噛んでゆっくり食べる
- 食事内容にレプチンの分泌を増やす食材を取り入れる
まず、【睡眠をしっかりとる】
ある研究結果では、睡眠時間が5時間以上の人に比べて、5時間未満の人は肥満になりやすいという結果がでています。
また、睡眠時間とレプチンの血中濃度を比較調査する研究では、睡眠時間が短い人ほど、レプチンの分泌が少なくなり、過食を招きやすい状態である、という結果が出ています。
睡眠をしっかりとると、成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンが食欲をコントロールするグレリンとレプチンのバランスを整えてくれるのです。
その結果、多すぎず、少なすぎないレプチンの分泌量を体内で保つことができるのです。
次に【中性脂肪を減らす】
前の項目でも述べましたが、中性脂肪を減らせば、レプチンを受け取る機能を正常に戻すことができます。
痩せながら、さらに食欲を抑えられ、ダイエットを効率よく進めることができます。
その中性脂肪を減らすには、適度に運動をすることが大切です。
適度に運動をすると、脂肪が燃焼されやすいので、ウォーキングなどの軽めの運動を定期的に行うようにしましょう。
そして、食事について、【よく噛んでゆっくり食べる】と【レプチン分泌を増やす食材を取り入れる】です。
レプチンは食事を始めてから20分ほど経たなければ分泌されません。
そのため、早食いの人はレプチンが働く前に食べすぎてしまい、肥満になってしまうそうです。
よく噛むことも満腹感を得られる刺激となります。
そのような食事に、さらにレプチンを増やす食材を取り入れると、より効率的に痩せることができるのです。
レプチンを増やすのに良い食べ物とは？
さて、レプチンの分泌を内側から増やす食材をご紹介します。
基本的には、高カロリーなものばかり食べず、栄養バランスの良い食事を1日3回摂ることです。
栄養バランスを考えた時、肥満の元となる糖質は少なめに、たんぱく質は植物性も、動物性のどちらもとりましょう。
たんぱく質はレプチンの原料となります。
また、レプチンは、亜鉛とビタミンEでも生成されます。
そして、オメガ３系脂肪酸が含まれる食材により、分泌されたレプチンを受け取れる機能の改善が期待できます。
以上のことをふまえ、食材をご紹介しますね。
- 亜鉛を含む、【牡蠣やうなぎ】
- ビタミンEを含む、【アボカド、レバー、ナッツ類】
- 亜鉛、ビタミンEは勿論、たんぱく質を含む、【豆腐、油揚げ、納豆、みそ、おからなどの大豆製品】
- オメガ3系脂肪酸を含む【エゴマ油、アマニ油、青魚】
これらの食材を食事に取り入れることで、生活習慣の改善とともにレプチンの濃度を適切に保つことができるのです。
サプリでも摂取できるのか？オススメと口コミをご紹介♪
体の外からレプチンはとれませんが、レプチンの働きをサポートする亜鉛やビタミンEを食材以外から、サプリメントでとることが効果的です。
『夜ふかしさんのためのダイエットサプリ』
こちらは、睡眠不足の生活習慣を変えることが難しい方向けのダイエット目的に開発されたサプリメントです。
レプチン効果を高めるには睡眠が大切ということは先ほども述べた通りです。
このサプリでは、睡眠時間が少なくても、１日２粒飲むことでレプチンとグレリンのホルモンバランスを整えてくれるそうです。
こちらの商品の口コミは以下の通りです。
・満腹感を実感させるサプリです。少ない食事の量で満足できます。
・以前は午後の仕事が忙しく、無性に糖分を欲していたが、このサプリメントを飲み始めてから、無性に…とまではいかなくなった気がします。
・夕食後はお菓子に手を出しがちですが、サプリを飲んでいるので耐えられました。また、食べてしまっても少量で抑えようと思えました。
・夕食の時間が遅くなってしまうことが多いので、このサプリに頼っています。小粒なサプリで飲みやすく以前よりもドカ食いしなくなりました。
睡眠時間が十分でないという方のほかにも、食事の時間が整わない方、間食が多かった方にも効果的なサプリメントのようですよ。
生活習慣をなかなか改善できないという方にはこのようなサプリメントを取り入れるのもアリですね。
おわりに
レプチンという食欲をおさえてくれるホルモンに関して、適切な分泌量を確保できる生活習慣や食材を紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
睡眠をとったり、よく噛んでゆっくり食べるというだけでも効果はありそうですね。
レプチンという体の中に痩せる要素があるのですから、それを使わない手はないでしょう。
皆様の健康的なダイエットライフにレプチンが役立ちますように！
