【必見】猫背は筋トレで治す!広背筋や腸腰筋の筋肉増強で改善させる方法を紹介!

猫背でお悩みの方は多いです。

見た目にも何だか消極的な印象を持たれてしまうことも多いですし、様々な動き、所作にも影響が出てきます。

今回は、猫背は筋肉を鍛えることで治る、と題しまして、猫背はどの筋肉と関係してくるのか?その筋肉の効果的なトレーニング方法などを紹介していきたいと思います。

この記事を参考に、猫背をしっかり解消しましょう!

どの筋肉が衰えると猫背になる?

早速猫背と関連する筋肉を見ていきましょう。

猫背には腸腰筋広背筋という2つの筋肉が関係してきます。

腸腰筋

腰の周りについている筋肉です。

“足を上げる”という動作を行うときに使われる筋肉となります。

腸腰筋が発達することで、骨盤をしっかりと支えることが出来るようになります。

腸腰筋が衰え、骨盤をしっかり支えられないと、図のようなことが起こります。

左図:骨盤が後傾し、重心が後ろになることで、頭を前に出して重心をキープ→猫背
右図:骨盤が前傾し、重心が前にならないように背中の頭の角度で重心をキープ→猫背

図にある△が骨盤を表しているわけですが、これをまっすぐに保つための筋肉が腸腰筋となります。

また、この筋肉は、猫背だけでなく走ったりジャンプしたりという運動能力や、女性のスタイルにも深く関係してきます。

腸腰筋を鍛えることで、足だけでなく腰を使った動きが出来るようになります。
その為、走ったりジャンプしたりが有利になるわけです。

また原理は同じですが、歩く際に腰の筋肉を一緒に使うことで、ウェストが引き締まったり、腸腰筋に引っ張られることでヒップがプリっと引き締まることにもつながります。

更に”歩く”という動作を行う際に、足(モモ)だけでなく腸腰筋の筋肉も利用できるようになるわけですから、足の筋肉の過剰な発達を防ぐ、つまり足が細くなるという効果も得られます。

余談ですが、欧米人は先天的に腸腰筋がアジア人より倍くらい発達しているそうです。

それなので、陸上競技が強かったり、お尻がプリっとしていたり、足が細い人が多いのだそうです。

広背筋

背中の肩甲骨から腰付近までをについている大きな筋肉です。

体にある骨格筋の中では最も大きな筋肉になります。

この筋肉は腕を引き上げる、背中を立たせるときに使う筋肉になります。

体を逆三角形に見せ、男らしいスタイルにするのもこの筋肉ですね。

また近年話題なのがそのダイエット効果。

ダイエットには筋肉発達に伴う代謝UPが効果的、というのは有名な話ですが、この広背筋は何といっても最も大きい筋肉。

その為発達させるポテンシャルが最も大きく、ダイエット効果がとても高いという特徴があります。

効果的な筋トレ方法

猫背につながる筋肉とその使い道が分かったところで、これらの効果的なトレーニング方法を紹介します。

今回は、おすすめトレーニングメニューについて、Youtubeで比較的視聴回数が多く、かつ動画として初心者向けで短めなものを基準に紹介いたします。

腸腰筋

腸腰筋のトレーニングは以下2つを行うと良いでしょう。

併せて、ストレッチを行い筋肉の可動域を広げることも重要になります。

      • レッグレイズ
      • ステップアップ
      • ローランジ
      • ヒップリフト

 

広背筋

広背筋のトレーニングは種々ありますが、お薦めは以下の二つです。

背中の筋肉は、トレーニング中に「効いてる」感がわかりづらいため、いきなり大きな負荷でやらずに小さい負荷から、じっくり背中と会話をするつもりで行うことが大切です。

  • ダンベルローイング
  • チンニング

 

普段の生活で気を付けること

そもそも衰える原因

普段生活をしている中で、どうしてこれらの筋肉は衰えてしまうのでしょうか。

まず筋肉は基本的に、何もしなければどんどんと衰えていくものだということを認識しましょう。

維持するだけでも、何かしらのトレーニングが必要になるということです。

これ以外にも以下のようなことが考えられます。

  • 腸腰筋に関しては、社会人になって運動をしなくなる、車に自由に乗るようになって歩かなくなる。
  • 広背筋に関してはそもそも見えない部位であり普段から意識されづらい、腕を引く動作等を意識して行わないと、普段の生活の中で使う機会が少ない。

どうすれば良い?

何はともあれ、筋力を維持するための簡単なトレーニングを普段の生活に取り入れることです。

また普段生活する中で、可能な限り足を上げる動作を行うと良いでしょう。
エレベーターを使わずに階段を上るなどです。

また立っているとき、座っているとき、常に腸腰筋と広背筋を意識して、きれいな姿勢を保つということも重要になります。

「いつ」というわけではなく、常にきれいな姿勢を保つことを意識して、生活しましょう。

まとめ

今回は猫背に悩むアナタに向けて、関係する筋肉とそのトレーニング方法について紹介しました。

日頃のちょっとした努力で猫背は解消できます。

それ以外にも女性であれば美しいスタイルにしたり、男性であれば強そうな体にしたり、という部分に関係する筋肉ですので、是非是非猫背を治しスタイルアップを目指しましょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です