ジョギングで膝の痛みが出るときの対処法!原因や再発防止の筋トレ法!

アクティブに動きたくなる季節になってきましたね。

そうでなくても、ダイエットや体力づくりを目的として、ジョギングを生活の中に取り入れる方は多いかと思います。

しかし、ジョギングを始めたはいいけども、早速、膝に不調が出ている方はいませんか?

なんでも、走るという動作は、着地時に自分の体重の3倍の衝撃が加わるそうです。

この負荷は、初心者で、体幹を使えずに足だけを使っていると5倍にも10倍にもなると言われています。

そうした負荷が症状として現れるのは、膝です。

そこで今回は、ジョギングを始めたら膝が痛くなるのはなぜか、症状の種類や症状別の原因、ケアをご紹介していきます。

ジョギングを始めてから、膝のどこが痛くなっている?

膝、と一言で言っても、膝の痛みが現れる部位や症状は細かく分けられます

その部位と、部位別の痛みの原因をご紹介しますね。

膝の内側が痛い

ランニング中、もしくはランニング後に膝の内側から膝の下にかけて痛むことはありませんか。

基本的にすぐに治まることがほとんどですが、繰り返し痛みやすいことが特徴です。

鵞足炎(がそくえん)とも呼ばれ、膝の内側にある3つの筋肉のまとまりに炎症が起きることで、痛くなる原因となります。

膝の外側が痛い

ランニング中に起こる膝の痛みの中で最も多い症状です。

まず太もも、お尻のあたりに違和感を覚え、徐々に膝のお皿の外側斜め上に痛みを感じ始めます。

場合によっては、太ももの外側にも痛みが広がります。

腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)、または、ランナー膝とも呼ばれ、スピードや走行距離の負荷を上げた人に生じやすいです。

膝のお皿周辺が痛い

走り始めや走り終わった後に、膝のお皿の上下が痛みませんか。

膝蓋靭帯炎(しつがいじんたいえん)と呼ばれ、バスケットボールやバレーボールの選手に起こりやすく、ジャンパー膝とも言われる疾患です。

ジョギングもジャンプの連続ですので、同様の症状が現れるのです。

痛みが出る場所は膝のお皿(膝蓋骨)の真下。

フォームが前傾気味になり、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)に負荷がかかり、その筋肉の端の膝蓋靭帯に炎症が起こっている状態です。

膝半月板損傷

膝に引っかかる感じがあり、曲げ伸ばしをするとパキパキと鳴って痛みますか?

それは、膝半月板損傷の可能性があります。

半月板は内側と外側にあるので、どちらの半月板を損傷しているかで、痛みの出る場所は異なります。

アップダウンがきついコースでトレーニングしていたり、走行距離が長い人など、オーバーユース気味の時に現れやすい症状です。

また、加齢によって半月板が衰えてしまっている場合もあるので、運動不足の人がいきなりハードなトレーニングを始めた時も、半月板を痛めるリスクがあります。

変形性膝関節症

O脚やX脚で肥満傾向にある人がなりやすいのが変形性膝関節症です。

過去に膝を痛めたことがある人もなりやすいです。

太ももの骨と脛の骨のジョイント部分が真っ直ぐでないために、一部分に負荷がかかり関節軟骨が擦り減り起きるのです。

進行すると土台の骨がむき出しになったり、骨の一部が棘状に突出して痛みの原因となります。

 

以上に挙げた4番目と5番目に関しては医療機関での治療が必須となるので、自宅療養で改善されない場合は、早めの受診をお勧めします。

膝の痛みのケアはどうしたらいい?

先に述べた1~3番目のように、ランニングで膝痛が起こる原因には、膝の周囲にある腱や靭帯の炎症が考えらえます。

4,5番目の場合では医療機関の受診が最適ですが、1~3番目の場合ですと、自宅でのジョギング後のケアで痛みの程度は軽くなります。

ここでは、1~3番目に対するケアをご紹介します。

膝の内側で起こる鵞足炎(がそくえん)

鵞足炎になる人は、膝が内側に倒れこむフォームになっており、内ももの筋肉(内転筋群)に負担がかかっています。

股割りなど内転筋群のストレッチや筋トレを、日頃から念入りに行いましょう。

簡単なケア・筋トレとしては、寝そべった状態で膝を伸ばし股関節から脚をあげます

これを何度も繰り返すことで裏腿を鍛えられます。

また、内転筋をケアするには、横向きに寝そべり、下側の脚を膝を伸ばした状態で股関節から上げ下げします。

そして、痛みが出たら、しっかりとアイシング(15分ほど)をして、数日間安静にしましょう。

膝の外側で起こる腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)

この部位の痛みを繰り返す人は、ストライドが広すぎるフォームになっている可能性があります。

ストライドが伸びる度に、腸脛靭帯と大腿骨の出っ張り(大腿骨外顆)に摩擦が起こることで炎症が生じます。

大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)や腸脛靭帯のストレッチを念入りに行い、走る時はピッチを意識してみましょう。

こちらも、痛みが出たらしっかりとアイシングをして、数日は安静にしましょう。

膝のお皿周辺で起こる膝蓋靭帯炎(しつがいじんたいえん)

走っている際に、上体が起こせていないことで、大腿四頭筋に負荷がかかって起き、炎症が生じます。

日頃からの大腿四頭筋のストレッチが必要です。

勿論、痛みが出たらしっかりとアイシングをし、数日は安静にしましょう。

膝を痛めずに走れるフォームは?

ランニングをする人が全員、膝痛を発症するわけではありませんね。

膝の腱や靭帯を痛める原因として、ランニングフォームが大きく関わってきます。

膝の痛みへのケアも大事ですが、痛みが出ない予防策として、走るフォームを改善していきましょう。

膝の内側を痛めないフォーム

鵞足炎(がそくえん)を引き起こすのは、太ももの筋肉への負荷です。

歩幅が大きいフォームの方、着地する際、身体より前で足が着いていませんか?

この走り方だと、上半身が足の上に乗るまでに一度ブレーキを掛けるため、太ももの筋肉にかなり負担がかかります。

そのため、足の着地は身体の真下、を心掛けましょう。

また、そもそも膝が内側に倒れこむという状態の改善も必要です。

土踏まずのアーチが潰れていることが考えられるので、靴のサイズを確認し、シューズを履く時は必ずヒモをしっかりと結び直すようにして下さい。

土踏まずの潰れを防ぐ機能(アーチサポート)の優れたインソールを使うのもアリですよ。

膝の外側を痛めないフォーム

腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)を引き起こすのは、太ももの前方の筋肉への負荷です。

強く地面を蹴るフォームの方、そうすることで、たくさん前に進むと考えているかもしれませんが、実はそうでもありません。

理想とすべきは、踏み出した足に体重を移し、後ろにほんの少しだけ蹴り出すフォームです。

身体から前に進むようにすれば、強く蹴り出さなくても足は自然に前へ出て、負担が軽くなります。

最初は楽すぎるぐらいから徐々に距離を伸ばすようにしましょう。

また手軽にできる予防策としてその場でジャンプを繰り返すことで予防効果を期待できます。

以上のフォームに合わせて、靴についても気を付けてみましょう。

シューズで解決

クッション性能が低いシューズを履いてはいませんか?

ジョギングは膝にかかる負担がとても大きいスポーツです。

特に初心者の方は筋力が弱い方が多いので、クッション性の高いシューズを選択することをお勧めします

サイズの基準は、シューズを履いたとき、踵に指一本分入るくらい大きめのもの。

その理由は、つま先に刺激を与えないためです。

つま先はとても脆く、痛めやすい箇所なので、つま先を痛めた場合、それを庇おうと、踵に負担がかかります。

そうする、徐々にフォームが崩れ、膝にまで負荷が回るようになるのです。

走り方にまで影響するシューズ選び、ジョギングに至るまでの準備も大切なのですね。

膝が痛くなった時のストレッチ以外の解消法は?

膝が痛くなったら、まずは安静に過ごすことや冷やすことが最適ですが、それ以外にも膝への負担を軽くする方法はあるので、ご紹介します。

サポーターを使う

ドラッグストアなどで、手軽に手に入れられるグッズですね。

サポーターを付けて、膝を固定することで、膝のふらつきや、ぶれをなくすことができます。

膝がぐらつかないことで、腱への負担が軽くなり、炎症が起きにくくなります。

サポーターには巻くタイプと履くタイプがありますが、フィット性や伸縮性の高い、履くサポーターがおすすめですよ。

テーピング

サポーターと同様に、膝を安定させることが可能です。

特に、最も負荷がかかる膝蓋骨(膝のお皿)の下に貼ることで、踏み込みと着地の際の衝撃を和らげることができます。

筋トレ

先にも述べてはいますが、補足としてご紹介します。

筋力が弱いとランニング時に膝関節にかかる負担が大きくなります。

特に太ももの筋肉が弱いと膝を上手く支えることができません。

太ももの前方部を鍛えるトレーニングをご紹介。

  1. 座ったまま、片方の足は軽く曲げます
  2. もう一方は、伸ばした状態で寝かせます
  3. ゆっくりと太ももを上げましょう

負荷を感じながら、おこないましょう。

激しいトレーニングは必要なく、ゆっくりと正しい方法で多くの回数を行うことが重要です。

体重を考慮する、または減らす

そもそもダイエットを目的として始めている方も多いジョギングですが、体重が負荷となり、膝の痛みでジョギングを継続できない…ということに発展しやすいです。

衝撃を和らげるクッションの役割である膝の軟骨は。体重が重い人ほど削れるリスクは高いです。

日頃の運動習慣や、体重を考慮して、スロージョギングから始めましょう。

脂肪を燃焼させるためなら、運動強度を上げるよりも、ゆっくりでも長く有酸素運動をするほうが効率的ですよ。

ベアフットランニングを取り入れる

 ベアフットランニング」という、裸足で走る方法もご紹介しますね。

足本来の機能を取り戻すことが期待でき、ランニングフォームが改善されることで、ケガの発生を抑え、パフォーマンスもあげることができるそうです。

裸足ランニングに最適なワラーチに関する情報はこちら!

ワラーチランニングは膝の痛みに効果的!販売店や自作キットの紹介など!

米ハーバード大学の研究では、裸足で走ると、関節にかかる負担が5~7割減少するという結果が出ています。

それは、裸足で走ることで、かかとからの着地(ヒールストライク)から前足部着地(フォアフット着地)に走り方が変わるからです。

前足部から着地することによって、衝撃吸収を効率良く行えます。

さらに、裸足で走ることで足の感度が上がり、着地衝撃に対する筋肉の反応がスピーディになります。

その結果、足にかかる負荷を軽減することが出来るのです。

だからと言って、アスファルトや石がある道を裸足で走るわけではなく、ベアフットランニング用のシューズがありますので、ぜひご活用ください。

一般的な形のシューズもあれば、五本指シューズもあるので、自分の足に合ったものを選んでみましょう。

 

おわりに

今回は、ジョギング時に悩む膝の痛みについて、ケアや対策までご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

初心者であっても上級者であっても、膝の痛みに悩むときはあります。

ただの筋肉痛と思って我慢していると、悪化して治療をしなくてはならない事態に発展する可能性があります。

痛いと感じたら早めの休息、アイシングやストレッチを行い、やみくもに走るのではなく、膝に負担が生じないような走り方の工夫を考えましょう。

走るという行為は、足だけでなく、全身の筋肉との対話が必要なので、ぜひ、ジョギング前中後で、筋肉を感じてみてください。

あなたの膝の痛みが早く治りますように!

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