日課である運動をしていても、最近始めた運動でも、さらには仕事で体を使った後でも、困るのは筋肉痛ですね。
体がだるくなるだけでなく、その名通り、体が痛い！！
そんな筋肉痛には有酸素運動が効くって知っていましたか？
え、筋肉を痛めたのにさらに痛めつけるの！？
なんて思いますよね、私もそうです。
しかし、筋肉痛を回復ための有酸素運動はとても効果的で、さらにはダイエット効果までも期待できるという。
今回は、筋肉痛を早く回復したいし、ダイエット効果にも期待したい！そんな方々のために、筋肉痛に効く有酸素運動についてまとめてみました♪
これを見れば、筋肉痛に悩むことなく、運動を日課にして充実した生活を送れますよ☆
筋肉痛のときに有酸素運動を行うとどんな効果がある？
まずは、筋肉痛には有酸素運動が効果的、と言う話の根拠を探っていきましょう。
そもそも、有酸素運動・無酸素運動とは…
◆有酸素運動＝ランニング、ウォーキング、水泳など
◇無酸素運動＝筋肉トレーニング
さて、筋肉痛で悩んでいる方、どちらの運動による筋肉痛でしょうか。
無酸素運動による筋肉痛であると、完全に筋肉が破壊されているので、筋肉の修復には回復期＝2日程度の休養が必要です。
それでも一度運動を休むと、ダイエットが続かなくなるのが怖い…という方には、軽い有酸素運動がオススメ。
そして、有酸素運動による筋肉痛であれば、休養は必要ありません。
むしろ続けるべき理由があるのです☆
その理由がこちら！
- 有酸素運動により血流が良くなり、筋肉に栄養分が運ばれやすくなる
- 痛みの素の乳酸を排出しやすくする
- 有酸素運動により筋肉を伸び縮みさせるのでコリを解消できる
筋肉痛の原因は、筋肉を傷めつけたことによる筋肉の破壊、ですよね。
その破壊には回復が必要なのですが、回復には栄養分も必要なのです。
また、筋肉を傷めつけた時に出る乳酸も蓄積されると痛みに発展する物質なので、早くに体の外へ追い出すのが得策。
と、なると、大きな筋肉を使う有酸素運動では、血流が良くなるし、乳酸排出してくれるし、で、筋肉痛の回復に役立ってくれるのですね。
さらにポイントとしては、筋肉痛の激しい部位をなるべくいたわる、ということです。
仮に全身にひどい筋肉痛があるのなら、問答無用で休養です。
特定の部位の筋肉痛であれば、そこの負荷が軽くなるように、有酸素運動を軽めに行うのがオススメ！
結論、有酸素運動では、大きな筋肉を使えるので、軽めでも、マッサージをするような効果が期待できるのです。
筋肉痛を早く直す方法３選！
オススメの筋肉痛に対するケア方法は以下の３つ。
- 有酸素運動を軽めに行う
- ストレッチを行う
- 入浴かシャワーを浴び、睡眠をとる
有酸素運動を軽めに行う
ランニングであれば、ゆっくりとしたペースで短時間走りましょう。
足が筋肉痛だ、という方は、ウォーキングがオススメ。
走ることにこだわらず、ストレッチ感覚で、歩いてみると、血流が良くなり筋肉痛も回復しますよ。
ストレッチを行う
ストレッチは足の血流をよくし、筋肉痛からの疲労回復を促進するのは有名ですね。
有酸素運動であるランニングを行った後でもGood！
ランニング後のストレッチで、さらに血流がよくなります。
筋肉痛で筋肉が固まっている部分は、血管が圧迫され血液の流れが悪い状態になっています。
実は、ストレッチ中も血流は悪くなるのです…が！！！
ストレッチ後に抑えられていた血液が一気に流れるので、筋肉をほぐせる上に、血流改善できて、最適なのです。
入浴かシャワーを浴び、睡眠をとる
あまりに動くのが嫌だ。。。という筋肉痛では、生活改善をお勧めします。
そうは言っても、できれば、有酸素運動の後やストレッチの前での入浴などがオススメ。
その理由は、入浴により血流量が増加し、神経の伝達速度が上がるからなのです。
深部から温めることにより、体温を上げて、血流をよくして筋肉への栄養運搬をよくしましょう♪
さらに、十分な睡眠は疲労回復を早めます。
以上に挙げた３つの方法のほかに、
有酸素運動をする前には最低でも10分間は休み、運動後5分間はクールダウンする
ことをオススメしています。
いくら有酸素運動が筋肉痛に効果的、といっても、激しい運動の直後では筋肉が回復モードに入れないのです。
本格的な運動のあと、一休みしてから有酸素運動やストレッチを取り入れることで、筋肉痛の予防や改善に努めましょう。
そうすると、長引く筋肉痛に悩まされることなく、毎日の運動を生活に取り込めることでしょう♪
ダイエット目的では筋肉痛時の有酸素運動は効果的なの？
さて、ダイエットする際に、どのような方法をとっていますか？
食事療法であったり、運動療法を取り入れている方は多いはず。
筋トレをだけをして…という方も中にはいるのではないでしょうか。
そこがここまで述べた通り、トレーニング方法の落とし穴。
無酸素運動だけでは筋肉の回復を止めてしまうことになりかねません。
筋肉は「痛む→回復する→筋肉量が増える」を繰り返して、結果的に体の代謝量を増やせることになってダイエットにつながるのです。
つまり、代謝量を上げるには回復は不可欠！！
さらには、有酸素運動はホルモンにまで影響するのです。
有酸素運動はインスリン分泌を促します。
インスリンとは、臓器に効率的に栄養を運び、脂肪を作るのを阻止し、脂肪を分解までする優れホルモン。
脂肪の蓄積をおさえながら、筋肉に必要な栄養素を運ぶことができる、つまりは代謝量を上げることにつながる＝ダイエット成功！となるわけですね。
さらには、精神的な面でも効果が。
筋肉痛だから…と一日でも運動をしないでいると、筋肉痛は長引き、今日も痛いから休む、と言う日が永遠に続き、ダイエットをやめる可能性があります。
そこで、筋肉痛ケアを兼ねた、モチベーション維持のためにも、有酸素運動を取り入れるのはダイエットに効果的と言えます。
毎日筋トレ？毎日ジョギング？一番良いプログラムを教えて！
そしたら毎日、有酸素運動だけをやればよいのか？
そうするとあまり負荷がかからない＝エネルギー消費量が少ないということになり、ダイエットは進みが悪くなるでしょう。
そこで、最適な運動プログラムを専門家が紹介する方法を参考にまとめてみました～
負荷の重さを減らし、回数・セット数を多くする
そもそも筋肉痛を起こすのは、重めの負荷で少ない回数での運動をした場合が多いらしいです。
軽めの負荷で回数を多くすると、筋肉を増やす過程をなるべく邪魔せず、多くのカロリーを消費できるように。
目安は、20〜40回×2～3セットでできる程度の重さ。
そして、毎回異なる部位の筋肉トレーニングにしましょう。
このとき、スピードは速くてもゆっくりでも効果は変わりません。
むしろゆっくりの方が、どの筋肉を使っているのかを自覚しながらできるので、モチベーションアップにつながりそうですよ。
有酸素運動を取り入れる
実は、無酸素運動である筋トレの主なエネルギー源は、糖質。
この糖質は、筋肉の回復にも必要な栄養素なので、回復したい時には消費したくないものですよね。
そこで、糖質を使わない有酸素運動を取り入れるとGood！
長くては、筋肉の分解を促してしまうので、目安として10分×3回と分けて行うのがオススメ。
ちなみに、有酸素運動は、脂肪がエネルギー源なので、小分けに運動することで、脂肪の燃焼効率もアップしますよ～
チューブやボールを取り入れる
慣れやマンネリを防ぐ目的と、よりトレーニングの効果が上げる目的があります。
こちらも、筋トレと同様、20～40回行える程度の負荷で2～3セット行うことが目安です。
以上がトレーニングプログラムですが、食事面でも、注意。
筋肉痛の回復には、毎食タンパク質を取り入れること、水分を多く摂るようにすることに気をつけていきましょう。
おわりに
筋肉痛には休養が一番良いのでは…と思っていましたが、有酸素運動が効果的だったのですね。
ストレッチと同じ感覚がベスト、考えると、軽めのお散歩程度のワークアウトで運動を終了するのも良い気がしてきました。
筋肉痛に悩んでいる方の悩み解消となれば幸いです☆
