ランニング10km走るためのメニューを紹介!楽しく走るために!

ダイエット目的で始めたランニング。

段々走れるようになってきてそろそろ次の目標が欲しくなってきたアナタ!

10kmランニングをおすすめいたします。

今回は10kmを走破するための練習メニューなどについて、紹介したいと思います。

目標タイムの設定

まずは10kmを走りきるための、当面の目標タイムを設定しましょう。

市民ランナーの10kmマラソン平均タイムは、男性で1時間2分、女性で1時間10分程度と言われています。

マラソン大会では、主に以下の4レベルに分かれると考えています。

  • 上級者 40分以内で走るランナー
  • 中級者 40分~50分で走るランナー
  • 初級者 50分~60分で走るランナー
  • 初心者 60分オーバーで走るランナー

基本的に上級者レベルになると男女差も出てくるところですが、初心者・初級者レベルでは男女差はさほど関係しないと筆者は考えています。

また初級者と中級者の境界である”50分”。

このタイムまでは、練習次第では十分到達できるレベルと考えて良いでしょう。

ただし、今回はあくまで初心者ランナーに対する記事ということで、まずはその視点で話を進めたいと思います。

目標タイムは「60分を切る」こと

ダイエット目的で少しずつ走ることを始めたころの方がまず目標とすべきは60分切りです。

60分切りで初心者から初級者へレベルアップ。

更に市民ランナーの平均を切ることで50%以内には入ったということで、とても自信がつくはず。

練習をすれば十分到達可能なタイムですので、頑張ってクリアしましょう!

初心者用練習メニュー

初心者の方が10km60分以内で走るための練習方法を紹介いたします。

これらの練習は無闇に開始しても成果が上がりづらいものです。

ですので今回は、3か月という期限を定めて進めたいと思います。

なお各Stepで筋トレという日を設けています。

10kmを怪我せず走り続けるためには、走る練習だけをしていてはいけません。

背筋、腹筋、太もも、少なくともこの3点のトレーニングは少しずつ行っていくようにしてください。

Step1 0~1か月目

この時期は、まず10km走れるだけの体作りをイメージしましょう。

まずは体を動かすことに慣れる時期です。

この練習をするのは、週に1回でかまいません。

走るときのペースは問いませんし、初めのうちは、ウォーキングを混ぜながらでも良いです。

「1時間、自分の足で、止まらずに移動し続ける」ということを行っていきましょう。

最終的に「1時間走り続ける」ということが達成できるようになってください。

この時期のMenu例:

月-筋トレ

火-20~30分程度お散歩またはジョギング

水-お休み

木-筋トレ

金-お休み

土-1時間走るor歩く

日-お休み

Step2 1~2か月目

「1時間走り続ける」ことが出来るようになりましたら、いよいよ本格的なトレーニングスタートです。

今までは単に1時間走るというだけでしたが、少しそこに負荷をかけていきます。

この時期は持久力を付けるトレーニングをしていきましょう。

ペース走

ペース走とはその名の通り、設定したペースを守りながら、同じ速度で走る練習になります。
この段階では、4~5kmの距離を1キロ6分のペースで走ることを目標にしましょう。

初めは走れるのが2kmでも構いません。

次は3km、次は4kmと段々と距離を伸ばしていってください。

この時期のうちに、5kmを30分(6分/km)で走れるようにします。

LSD

LSDとは”Long-Slow-Distance”の略。

つまり、長くゆっくり距離を走ることを意味します。

このトレーニングでは、ゆっくりとしたペースで、1時間半から2時間走ることを目標に進めていきましょう。

前のStepで既に1時間走れる体は出来ています。

意識してゆっくりと走るようにすれば、2時間走り切ることは十分できるはずです。

なお、ここで注意したいのは、”歩いてはいけない”という点です。

前のStepとは異なり、”辛かったら歩く”ということはしてはいけません。

むしろ”辛くならないように、遅く走る”という考えで続けると良いでしょう。

なお、このLSDはダイエットにも非常に効果的です。

取り入れていくことで、体が締まっていき、ランナー体型に近づきます。

これにより更に走るのが楽になるに加え、見た目もシェイプアップでき、モチベーションが上がると思います。

この時期のMenu例:

月-30分お散歩orジョギング

火-筋トレ

水-4~5km ペース走(6分/km)

木-お休み

金-筋トレ

土-LSD(隔週で1時間ジョギングに入れ替えても可)

日-お休み

Step3 スピードトレーニング

この時期になりましたら、いよいよ10km60分切りは間近です。

自分の走りにスピードをつけ、さらに確実なタイム短縮を狙っていきましょう。

ペース走で良く使われるメニューに、ビルドアップ走とインターバル走というものがあります。

どちらもスピードトレーニングとしてはとても良く考えられたメニューであり、効果はあります。

が、初心者の方には少しハードなメニューとも考えられますので、今回は”ダッシュ”をお勧めしたいと思います。

ダッシュ

ここでは、100m~150m程度の短い距離を、歩幅を広く風に乗って疾走するイメージで、走りましょう。

ダッシュといっても、足をちょこまかと細かく走るというわけではなく、出来るだけ大股でダッシュするという意識を持ってください。

LSDなど持久力トレーニングを行うと、どうしてもフォームがコンパクトになってしまいがちです。

長く走るためだけならば良いのですが、スピードを求める場合は不利になってしまいます。

この縮こまったフォームを、ダッシュを行うことでほぐしてあげ、ダイナミックな走りが出来るようになることが目標です。

このダッシュは5本程度行えば良いでしょう。

この時期のMenu例:

月-30分ジョギング

火-筋トレ

水-4~5km ペース走(6分/km)

木-お休み

金-2kmジョギング&ダッシュ5本

土-LSD、もしくは10kmトライアル(※)

日-お休み

※目標の10kmを、全力で走ってみる

なぜ10kmなのか?

最後に、今回なぜ10kmをお勧めしているのかをご説明したいと思います。

大会が多い

各地で開催されている市民マラソン大会ですが、10kmコースを設定している大会は比較的多く存在します。

その為、10kmが走れるようになると、マラソン大会に出場することが出来ます。

マラソン大会、、、小学生の時の嫌なイメージがあるかもしれません。

しかしながら、各地で開催されているものは、「皆で楽しもう」という雰囲気が強く、半分お祭り騒ぎのようになっています。

これに出ることで、その後のランニングに対するモチベーション維持にも非常に役立ちます。

LSDを行う体ができる

練習メニューの紹介の中でも出てきましたが、LSDという練習メニューは、比較的体型づくりに貢献してくれ、ダイエット目的の方にも特にお勧めしたいメニューです。

10kmランニングができるように練習をしていくと、このLSDも十分行えるようになります。

まとめ

今回は10kmランニングを行うための練習メニューについて紹介しました。

ランニングは有酸素運動であり、ダイエットにはとても効果のあるスポーツです。

更に、精神的にも非常に有用でストレスや仕事の悩みを整理するのにも良いです。
(詳細はこちらをご参照ください)

今回の記事を参考に、ぜひランニングを続けていっていただきたいと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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