ダイエットや体力づくりのためにランニングを取り入れている方、取り入れようとスポーツ店に足を運んでいる方、楽しく効果的にランニングする方法を知りたくありませんか？
今回ご紹介するBPMランニングは、ランナーの心をつかむ音楽を利用した方法なのです。
すでに音楽を聴きながらランニングする方もいるかと思いますが、単に自分の好きな曲というだけで選んではいませんか？
実は、音楽のテンポが効果的なランニングにしてくれるのですよ。
そこで、初心者でも走りやすいテンポ＝BPMから、上級者向けのものまで音楽やアプリをご紹介しながらBPMランニングの知識を深めていきましょう。
初心者におすすめBPMランニングを知ろう
そもそも「BPM」とは「Beats Per Minute（ビート・パー・ミニット）」の略称でテンポを示す単位です。
1分間にどのくらいのビートがあるか、という数で、医学界でも心拍数を示すのに使われます。
このBPMを意識して足を回転させることがBPMランニングなのです。
なぜテンポが大事なのかは詳しくは後程説明しますが、簡単に言うと無駄に疲れないことが目的です。
走る際のテンポが早すぎては疲れの元ですが、あまりに遅くなると、地面に足を付く時間が長くなってしまい、その分、無駄に筋肉を使ってしまいます。
BPMランニングを活用すれば、無駄な筋肉疲労なく、気持ちの良いテンポで走る事ができます。
そして、ランニングの場合には、BPM160〜180程度のテンポがちょうど良いと言われています。
これは1分間に160歩～180歩地面に足がつく…という意味ですからね、結構早いですよ。
ちなみに、BPM180は、ライブでお客さんが一番ノリやすいテンポとも言われています。
つまり…テンション高く保てて走るのが楽しくなるテンポという風にもとれますね♪
BPMランニングに最適なイヤホン二関する情報はこちらを参考にしてください。
ジョギング中に耳から外れるイヤホンとはおさらば！外れないイヤホンとは！？
BPMランニングの良い所
BPMランニングのポイントは3つ！
- ペースメーカー代わりにできる
- 効率の良い走りのリズムのつなぎ役にできる
- 目標タイム、目標距離を達成しやすくする
この3点において重要な役割をもつBPM音楽の特徴をご紹介します。
ペースメーカー役
自分のペースに合う、もしくは目標としたいペースに合ったBPMの音楽を聞くことにより、一定のペースを保って走り続けることができます。
とくに初心者ランナーはペースが乱れがち。
ペースが乱れることで、無駄な体力を消費してしまうのでバテやすくなります。
ペースメーカー代わりにする際に、音楽のビートに着地のタイミングを合わせることが大切です。
効率の良い走りのリズムのつなぎ役
走っているときには、運動リズムと呼吸リズム、心拍リズムが刻まれていますね。
これら3つのリズムが作用しあって同調すると、呼吸がラクになるだけでなく、運動の効率がよくなり、ムダのない走りができるようになります。
3つのリズムを同調させてくれる、つなぎ役として働いてくれるのが、BPM音楽なのです。
目標タイム役
BPMとは1分間の歩数であるため、目標タイムや距離をあらかじめ出しておけます。
そうしたBPMを意識した音楽を聴いていれば、終盤まで一定のペースをキープでき、目標に到達することを可能としてくれるのです。
さらに、音楽には、気持ちを奮い立たせてくれる効果もあるので、くじけそうな終盤に頑張る気持ちを助けてくれるという利点もあります。
参加したいレースの目標タイムに合わせて、徐々にペースを上げていくと、自分の実力が確実についてくことも実感できますね。
BPMランニング用のアプリの紹介
好きな音楽のBPMをリサーチできるアプリや、すでにBPM音楽が入っているアプリがあるのはご存知でしょうか。
アプリであれば、お好みのBPMを選択すれば、そのBPMに合わせた音楽を簡単に選び聴くことができますよ。
ここではそのようなアプリをご紹介します。
好きな音楽のBPMを調べてプレイリストを作れるアプリ
スマホ内にいれている普段から聞き慣れた楽曲から、好きな楽曲を選んで、テンポ別や、アーティスト別のプレイリストを作成できます。
そのプレイリストを好みのテンポで変則再生することも可能なので、上級者向けのビルドアップ走にも使えます。
さらに、GPS機能で走行時間、距離、消費カロリー、ルートといった機能も標準装備されているので、他のランニングアプリの起動は不要です。
こちらもスマホ内音楽のBPMを解析してくれるので、目指す距離や時間に合わせたプレイリストを自動で作ってくれます。
アプリ内の音楽をBPMに合わせて選べるアプリ
ずば抜けた認知度のアプリで、元々は、音楽のプロの方、音楽好きの方が作ったプレイリストのストリーミングサービスであったため、約4000万を越える楽曲が収録されています。
ランニングメニューがあり、場所や季節、時間に合わせたプレイリストや音楽ジャンル別のランニング用に作られたプレイリストが用意されています。
アプリを起動し、走り始めると、自分のペース＝BPMを測定してくれて、それに合わせた音楽を選曲してくれるのです。
自分のペースがダウンしていないかの確認にも使えますね。
どのくらいのBPMが良い？初心者～上級者の目標BPMは？
BPM180の音楽を聴いたことはありますか？？
初心者ランナーですと、結構早いと感じる方が多くいるかと思います。
高橋尚子さんのようなプロになると、BPM200という驚異的スピードで走っているそうなので、驚きです。
BPM180を聞いたことないという方は後程、参考音源をご紹介しますので、試しにきいてみてください。
さて、BPM180の音楽にびっくりしちゃう初心者ランナーは、もう少しテンポを落として練習し始めればよいのですが、どの程度のBPMが良いのか、疑問ですよね。
ここでは、初心者・中級者・上級者向けの目標BPMを解説します。
まず、ウォーミングアップの際には遅めBPMの140～160BPMの音楽で体を温めましょう。
160BPM以上になると、効果的なランニングとなり、BPM別のおおよそのペースは以下の通りです。
- BPM 160：1km 約8分のペース
- BPM 170：1km 約6〜7分のペース
- BPM 180：1km 約5分のペース
このペースを初心者～上級者ごとに、どのような人が対象となるのかも合わせて、当てはめてみたので参考にしてみてください。
初心者ランナー
目標BPM：140～160
どのような人が対象？
- これから始めようと思っている、または、始めてまだ間もない
- 続けて30分走れない
- 1kmを約8分ペースで走れる
BPM160だと大体このくらいです。
中級者ランナー
目標BPM：165～170
どんな人が対象？
- 週に数回走ることが習慣になっている
- 30分～1時間、継続して走れる
- 1kmを約6～7分ペースで走れる
BPM170はこのくらいです。
上級者ランナー
目標BPM：175～180
どんな人が対象？
- レース経験がある
- 走力に自信があり、スピードを上げて走れる
- 1kmを6分かからずに走れる
さらに、上級者ランナーにおいてはレベルアップを狙い、ビルドアップ走をBPM音楽を使って行う方法もあります。
ビルドアップ走とは、余裕のあるペースから走りはじめ、徐々にペースを上げていくトレーニング方法です。
心肺への負荷が高いメニューですが、BPM音楽を取り入れることで、自分のペースを自然にひっぱってくれるので、一人でも心くじけずに効果的なトレーニングとなるのです。
BPM180でこのくらい。
楽曲のせいかテンションが妙に上がる気がしますね♪
ちなみに前段でご紹介した高橋尚子さんのBPM200ともなると、、、
こんな感じです！
上級者向けBPM180の音源をご紹介♪
最後に、初心者には驚きのテンポ、180BPMの音楽をご紹介しますね。
じつは、ランニングを続けていっても、BPM180で走ることができる方はなかなかいません。
そこで、レベルアップしたい方、普段外ではBPM170位で走っているという方、荒天の際の室内トレーニング時にBPM180を使用してみるのはいかがでしょうか。
マシーンですと外で走るのに比べて、体への負担が小さいため、多少速めのペースでも走ることが可能ですよ。
洋楽で晴れやかにちょっと気取り気味で走りたい方向け
『The River of Dreams』：BILLY JOEL
『All The Things She Said』t.A.T.u BPM180
日本でも大ヒットした曲なので懐かしさもあって楽しめますよ。
『アンセム』：Good Charlotte
『Bad Girls』：MKTO
BPM90なので、１拍につき２歩で走るとBPM180のペースで走れます。
邦楽でさわやかに走りたい方向け
『TODAY IS A NEW DAY』：木村カエラ
『キセキ』：GReeeeN
BPMが90なので、1拍につき２歩で走るとBPM180のペースで走れます。
『オレンジ』：GReeeeN
『明日も』：SHISHAMO
『オーケストラ』：BiSH
あれ？かわいらしい落ち着いた曲…？と思って約40秒後にアゲアゲな明るい曲です。
『OS』：キュウソネコカミ
ランニングの後に温泉で汗を流したくなる…かも？
アニソンに乗って走りたい方向け
『紅蓮の弓矢』：Linked Horizon
大ヒットアニメ「進撃の巨人」の主題歌です。
『OVER』：Little Glee Monster
と、このように挙げてみましたが、あまりBPM180の曲はないので、BPM90の曲で走るという手を使えばもっと曲の幅は広がります。
おわりに
ランニングの時に苦しい気持ちや飽きてくる気持ちをおさえてくれる、BPMランニングを生活に取り入れてみるのはいかがでしょうか。
ダイエットでも、健康志向でも、心を健康に保ちつつ運動できることが一番体にとってよいのです。
お気に入りの音楽と、自分の走りのテンポに合う音楽を選び抜いてプレイリストにしてみましょう。
お気に入りの音楽とともに、お気に入りの靴でお気に入りの景色の中を走ってみると、気持ちの良いこと間違いなしです☆
